Zdrowy sen – jak o niego zadbać?

Zdrowy sen – jak o niego zadbać?

2 views
0

Czym jest sen? Według definicji Słownika Języka Polskiego, to „naturalny stan umożliwiający organizmowi wypoczynek, polegający na obniżeniu wrażliwości na bodźce, spowolnieniu funkcji fizjologicznych oraz czasowym zaniku świadomości”. Stan ten pozwala nam więc odzyskać siły, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała i umysłu. Ale co oznacza pojęcie „zdrowego snu”? Jak sprawić, by rzeczywiście czynność, jaką jest spanie, pozwoliła nam się zregenerować?

Z wiekiem ludzki organizm ulega różnym zmianom. Dotyczą one również optymalnej ilości snu, która powoduje, że czujemy się wyspani i w pełni sił. Największe potrzeby w tym względzie mają najmłodsi, czyli noworodki, niemowlęta i małe dzieci. Generalna tendencja pokazuje, że im stajemy się coraz starsi, tym mniej musimy poświęcić czasu na sen. W przypadku nastolatków będzie to od 7 do 11 godzin, u dorosłych – około 7-8 godzin, podczas gdy osobom w podeszłym wieku wystarczy od 6 do 9 godzin. Jednak wysoka wydajność snu, zapewniająca odzyskanie energii, konsolidowanie pamięci czy stymulację neuronów, nie zależy jedynie od czasu poświęconego na spanie. Należy również przestrzegać kilku konkretnych zasad.

Regularne zasypianie

To jeden z fundamentów tzw. dobrego snu. Przede wszystkim, należy uwzględnić fakt, że pomiędzy godziną 22:00 a 23:00 wydziela się w naszym organizmie najwięcej melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za kontrolę zegara biologicznego. Dlatego właśnie ta pora jest najlepszą na zapadnięcie w sen. Nie wystarczy jednak, że będziemy sporadycznie pamiętać o tej zasadzie. Ważna jest systematyczność. Można powiedzieć, że organizm ludzki działa jak maszyna. Jeśli kładziemy się spać i budzimy się o stałych porach, funkcjonuje on prawidłowo. Jeśli zaburzamy ten rytm – ulega on rozregulowaniu.

Warunki zasypiania

Z pewnością światło może w znaczący sposób wpływać na nasz sen. Przez zbyt dużą jego ilość w pomieszczaniu, w którym zasypiamy, może dać naszemu ciału nieodpowiednie bodźce, prowadzące do złych „odruchów” organizmu – np. obniżonego wydzielania melatoniny. W efekcie, światło rozregulowuje nasz zegar biologiczny i może prowadzić do pogłębiających się problemów z zasypianiem, a w dalszej perspektywie – z regeneracją podczas snu. Ponadto, istotnym czynnikiem wpływającym na jakość wypoczynku jest panująca w pomieszczeniu temperatura. Najlepsze warunki do spania zapewnia nam ciepło na poziomie 18-20 stopni Celsjusza. Nie mniej ważne jest też przewietrzenie pokoju przed udaniem się do spania. Kolejna kwestia to samo miejsce spania, a mówiąc konkretniej – łóżko. Zbyt częste korzystanie z tego mebla za dnia, np. do oglądania telewizji, potrafi „zmylić” nasz organizm. W rezultacie, gdy położymy się z zamiarem spania, nasze ciało może to z czasem zacząć odczytywać jako wręcz gotowość do dalszego funkcjonowania (dlatego lepiej, żeby oddzielić takie miejsca, jak sofa – umożliwiająca krótki odpoczynek, oraz łóżko, przeznaczone wyłącznie do snu po całym dniu). Zapach świeżej pościeli, brak włączonych, elektronicznych urządzeń w sypialni i cisza to kolejne elementy wpływające na jakość wypoczynku.

Tryb życia i nawyki żywieniowe

Trzeba również pamiętać, że spożywanie posiłków, przekąsek i napojów tuż przed snem jest zdecydowanie niewskazane – czas, w którym śpimy, ma być dla naszego ciała czasem relaksu, odpoczynku i spowolnienia funkcji fizjologicznych. Zmuszając organizm do intensywnego trawienia, jesteśmy w stanie łatwo wywołać efekt problemu z zaśnięciem i męczącego snu (który nierzadko wtedy nawiedzają koszmary). Dlatego najlepiej zjeść ostatni posiłek w ciągu danego dnia około 2-3 godzin przed snem. Nie można też zapomnieć o tym, by to, co wtedy zjemy, nie składało się z dużej ilości tłuszczów, a także owoców i warzyw (te ostatnie potrafią posiadać duże ilości cukrów prostych, odkładających się podczas snu w postaci tkanki tłuszczowej).

Warto pamiętać również o aktywności fizycznej. Oczywiście, nie chodzi o wzmożony wysiłek tuż przed snem. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia powinny być wykonywane przynajmniej kilka godzin przed położeniem się do łóżka. W innym wypadku one także są w stanie utrudniać zapadnięcie w sen przez np. podwyższone ciśnienie krwi. Aby dowiedzieć się więcej o zdrowym oraz skutecznym uprawnianiu ćwiczeń i sportów, odwiedź stronę.

Wszystkie opisane wyżej elementy składają się w jedną całość, rozumianą jako przepis na „dobry sen”. Warto ich przestrzegać, gdyż z czasem przynosi to wiele korzyści: lepszą pamięć, większe siły witalne oraz poczucie zadowolenia. Brak lub nieodpowiedni sen może powodować kłopoty z koncentracją, zły nastrój, problemy zdrowotne, a nawet depresję.